Prendre de la masse musculaire, un parcours du combattant pour certains, une promenade de santé pour d’autres. Nous ne sommes pas égaux en matière de résultats et cela peut être dû à différents facteurs modifiables et non-modifiables.
En ce qui concerne les facteurs modifiables, vous avez peut-être :
un programme d’entraînement inadapté,
avec une fréquence, volume, intensité d’entraînement qui n’est pas correcte vis à vis de vos objectifs
des exercices mal réalisés,
et/ou peu cohérents avec l’objectif
une récupération non-optimale,
avec une alimentation déséquilibrée, un stress physique et mental récurrent, un sommeil altéré…
En ce qui concerne les facteurs non-modifiables, vous avez peut-être :
une génétique et/ou une morphologie défavorable,
concernant la prise de masse musculaire. Votre corps a peut-être un mécanisme biologique pour l’hypertrophie moins répondeur et des bras de levier anatomique peu optimaux.
Tout ceci peut modifier l’apparition de résultats.
Comment prendre de la masse musculaire ?
Les éléments influençant la masse musculaire
La génétique
Son impact est important car elle va déterminer, en partie, notre potentiel physique en matière de masse musculaire. Ceci est dû aux nombreuses évolutions de notre ADN familial et correspond au fonctionnement de notre corps en fonction de notre hérédité.
La morphologie (anatomie et métabolisme)
Elle va être en rapport avec la génétique, notre morphologie anatomique et notre métabolisme sont issus, en partie, de nos parents et de notre famille.
Anatomie : la structure osseuse et musculaire
La structure osseuse et musculaire de base provoque des avantages et désavantages mécaniques pour la prise de masse musculaire sur certaines zones, sans qu’il y ait de gros impacts négatifs sur la fonctionnalité du corps.
Le métabolisme
C’est l’énergie nécessaire pour le bon fonctionnement involontaire des processus de base du corps (respirer, digérer…). Elle est en partie due à notre génétique, mais également à notre mode de vie (activité physique, sédentarité…) et notre alimentation.
Nous pouvons donc avoir quand même un impact sur notre métabolisme via l’alimentation et le mode de vie. Par contre nous n’avons pas d’impact sur notre morphologie/anatomie.
L'alimentation
L’alimentation, si elle est équilibrée, avec de bons apports en vitamines et minéraux (pour le bon fonctionnement biologique du corps), de bons apports nutritifs en protéines, glucides, et lipides (pour les éléments structurels du corps et l’énergie pour se mouvoir), permet la création de masse musculaire.
Aussi, pour qu’elle soit optimale, il faut chercher à être en léger surplus calorique par rapport à vos dépenses.
La récupération
C’est un élément non-négligeable, c’est lors de cette période que les processus de reconstruction musculaire et donc de prise de masse musculaire, pour devenir plus résilient face à l’entraînement, se mettent en place.
Le sommeil
C’est un incontournable pour la récupération mentale et physique et la synthèse musculaire grâce à des libérations hormonales.
Les mécanismes de la prise de masse musculaire
N’importe quel type d’activité physique peut vous faire prendre de la masse musculaire. Tout dépend de votre niveau de départ, du stress biomécanique qu’implique cette activité sur vos muscles et de votre récupération.
Cependant, on peut distinguer plusieurs principes ayant un réel impact sur la prise de masse musculaire :
La tension mécanique
C’est la tension générée par nos muscles pour aller-contre, déplacer une charge (des haltères, notre poids de corps…).
Avec l’entraînement et la récupération, elle permet aux muscles de devenir plus gros et plus résistants en produisant plus de tensions.
Le stress métabolique
C’est le temps passé sous une certaine tension musculaire. Les muscles, lors de ce temps sous tension, ont une circulation sanguine réduite voir interrompu par la contraction.
Ceci génère des éléments métaboliques, qui sont des produits de réactions chimiques au sein du muscle pour générer de l’énergie et de la tension. Au fur et à mesure, la force de contraction musculaire diminue.
Avec l’entraînement, le muscle devient plus endurant et résistant à cette diminution de force. Ces produits métaboliques stimulent des facteurs impactant la croissance musculaire.
La proprioception
C’est notre capacité à savoir où se trouve nos membres et notre corps dans l’espace et de capter les informations sensorielles internes et externe que notre corps produit et subit.
Elle permet de réaliser des mouvements avec une meilleure stabilité et contrôle moteur, ce qui permet une bonne amplitude articulaire et des mouvements avec peu ou sans compensation.
Les muscles mis en jeu peuvent donc produire des tensions importantes dans leurs actions réciproques, sans devoir compenser l’action d’autres zones défaillantes et donc dévier de leurs angles optimaux.
Ce qui permet un gain de masse musculaire avec une meilleure récupération.
La récupération
Elle est importante dans les processus de synthèse et de réparation musculaire, en réponse à ce qu’on demande aux muscles de produire. Pour cela, l’alimentation, le sommeil et une dépense calorique raisonnée sont cruciaux.
La posture pour une meilleure prise de masse musculaire ?
La posture est la capacité de notre corps à se tenir debout de manière réflexe et involontaire face à la pesanteur/gravité.
Elle va agir directement sur 2 éléments précédents qui impactent positivement la prise de masse musculaire : la proprioception et la récupération, et indirectement sur les autres. (Ainsi qu’une action sur vos placements et votre technique de mouvements.)
Comment ?
Lorsque vous améliorez votre posture, vous améliorez les processus réflexes et involontaires qui régissent cette dernière contre la gravité. Vous améliorez donc le fonctionnement global de votre corps en étant plus efficient, stable et symétrique.
À savoir que la grande majorité des personnes ont une posture inadaptée.
Concernant la proprioception, le travail de posture va l’améliorer en augmentant la qualité des informations sensorielles des muscles et des articulations.
Cela va provoquer une meilleure interaction entre les muscles fléchisseurs et extenseurs du corps, une meilleure centration articulaire, avec une meilleure stabilité, motricité et mobilité globale.
Donc, des compensations diminuées et une maximisation du travail musculaire dans leurs angles dédiés. La conséquence sera des gains musculaires et une meilleure récupération.
Justement, concernant la récupération, le travail de posture va l’améliorer en ayant moins de compensations musculaires, donc moins de corrections posturales = moins de fatigues et de perte d’énergie pour y remédier.
Une meilleure relaxation musculaire, circulation sanguine et nerveuse, d’où une meilleure récupération entre les séries, les exercices, les séances et plus de progrès.
Le sommeil sera aussi meilleur avec moins de tensions musculaires et de gènes.
Globalement, tout sera amélioré étant donné que le corps fonctionne mieux.
Nous pouvons voir le travail postural comme une optimisation qui facilite l’atteinte de l’objectif de prise de masse musculaire.
Les SUIVIS « Prise de masse » et «Posture» que j’ai créé permettent d’améliorer votre posture et vous aideront à prendre de la masse musculaire.
Pour plus d’informations, voir le suivi PRISE DE MASSE et/ou POSTURE.
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